Informace

Poporodní cvičení: Posílení vašeho jádra a pánevního dna

Poporodní cvičení: Posílení vašeho jádra a pánevního dna


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Takže se začneme dívat na naše stálé držení těla. Nyní se také začneme dívat na ty opravdu důležité základní svaly. Nyní je to pánevní dno a vaše hluboké břišní svaly, které jsou tak důležité po porodu.

Takže pro stálé držení těla se musíte ujistit, že jen mírně spadáte ocasní kost a zvedáte břišní svaly. Pak sejdete lopatkami dolů a přivedete bradu - představte si, že držíte velký grapefruit pod bradou.

Nyní, abyste se drželi v této poloze, musíte použít všechny důležité svalové hmoty. Nyní jsou to pro vás nejdůležitější svaly, zejména poté, co jste měli dítě.

Tohle je pánevní podlaha, a držte se toho, že „zastavíte vítr, zastavíte wee“, taháte dovnitř. Když to uděláte, současně přinesete i své břišní svaly. Díky tomu budete zevnitř opravdu silní.

Naše první cvičení se tedy nazývá stálá pata. Takže začnete doslova pouhým odloupnutím paty z podlahy. Nyní se připojte k těm jádrovým svalům - k pánvovému dnu a hlubokému břišnímu - protažením skrz, takže „zastavte vítr, zastavte wee“, zatáhněte bříško dovnitř a poté celou nohu z podlahy vyjměte. Když to uděláte, můžete se trochu vrtat, a to je docela dobré, protože vyzýváte své jádro. Takže znovu zvedněte středem, zkuste se zvednout pěkně a vysoko.

Nyní si vezměte nohu dozadu a trochu si můžete zmáčknout dno. Znovu zvedněte břicho - je opravdu důležité, aby se záda nepohybovala, jak to děláte. Pak změníte nohy.

Můžete to udělat doslova kdykoli a kdekoli. Takže počkejte, až se konvice vaří, můžete si udělat stojaté paty zvednout, pak si vzít nohu za, a vy stisknete dno, jak si vzít nohu za sebou, ale tahání bříško tak, aby vaše záda zůstane pěkná a klidná. A to je vaše první cvičení! Pamatujte, že to můžete udělat kdykoli a kdekoli.

Další bude pracovat na svalech nohou. Takže jdeme o krok zpět, uděláme totéž, zvedneme nohu z podlahy a držíme střed. Potom ustupte, ohněte zadní koleno, zatlačte kyčel pod sebe a zmáčkněte dno. To, co chcete, je koleno, kyčle a ramena v jedné řadě. Pak jdete dolů touto linií a zvednete se a vstoupíte.

Takže jdeme o krok zpět, a když ustoupíte, chcete se ujistit, že vaše nohy jsou upevněny v kolejových řádcích, protože pokud ustoupíte nohou dozadu za druhou, spadnete. Tak pěkné paralelní linie. A pak, když spadnete do svého výpadu, spadnete svisle dolů a pak rovně zpět nahoru a vstoupíte zpět.

To je skvělé pro práci nohou, pro práci na dně. Protlačíte přední patu, stlačíte ji na dno a pak vstoupíte zpět.

Teď to budu dál procházet, ale chci, abys přestal, když cítíš, že máš unavené nohy. Takže pokud máte pocit, že se vaše nohy trochu otřásají, můžete zastavit.

I když to dělám, stále přemýšlím o těch základních svalech, přemýšlím vnitřně, zvedám se dovnitř, pomocí pánevního dna, používám hluboké břišní svaly. Můžete se zde zastavit, pamatovat, pokud chcete, nebo můžete pokračovat se mnou pro další čtyři tyto pohyby. Držte svůj ocas pod sebou, takže opět máme tu vertikální kapku skrz tělo. Když ustoupíte, spadnete, zvednete se nahoru a dovnitř.

Takže se ještě jednou vkročím do výpadu, ale teď ho tu držím, abych provedl cvičení na horní části těla. Jedná se o naléhavou akci směrem nahoru a dolů. Takže se chystám tlačit nahoru, tlačit do svých ramen a pak zatáhnout zpět do mých zadních svalů.

Jak to děláte, pokuste se opravdu tlačit a táhnout. Pokud máte kapesní závaží, je to v pořádku, ale nemusíte je mít. Pamatujte, že to můžete udělat kdykoli a kdekoli.

Pokračujte v tlačení a tahání, mačkejte se do zadních svalů a znovu přemýšlejte stále o těch důležitých svalech vnitřního jádra, aby vás udržely hezké a stabilní. Nohy stále trochu fungují - měli byste to cítit. Pak jen dál tlačte a tahejte. Pokud začnete být unavení, můžete zastavit, prostě si to odpočinout. Nebo můžete jít se mnou na další čtyři. Takže udělám další čtyři. Pořád se zvedejte přes bříško, pamatujte. Pojďme na další a pak to tam uvolníme.

To jsou vaše tři cvičení. Skončíme s malým úsekem. Jen si natáhnu ramena. Položte ruku na rameno a jemně ji zatlačte dolů, vždy ji jemně protahujte. Poté vyměňte strany, takže znovu vezměte ruku na rameno, jemně zatlačte dolů a potom hlavu přesuňte na stranu.

Také se chystáme natáhnout svaly předních stehen, takže možná budete chtít držet se něčeho, co vám pomůže vyrovnat. Pak opatrně uchopte nohu, spojte kolena. Pak jen posuňte bok dopředu. Znovu použijte ty nejdůležitější svaly vnitřního jádra, zatáhněte za břicho a pomůže vám to vyrovnat se.

Jen cítit, že se táhnou v přední části stehna, a pak změnit nohy. Nezapomeňte, že se můžete držet něčeho, pokud potřebujete, a vyzvat svou rovnováhu. Pak zatlačte boky dopředu a pak jste hotovi. Výborně!


Podívejte se na video: JÓGA proti bolesti hlavy, uvolnění krční páteře (Smět 2022).