Informace

Poporodní cvičení: Omezení bolesti zad a napětí

Poporodní cvičení: Omezení bolesti zad a napětí

Tento první tah se tedy nazývá široký dřep. Když uděláte široký dřep, změní to důraz na nohy. Jde to do vnitřního stehna a opravdu do dna, takže to jsou dva body, na kterých v této pozici opravdu pracujeme.

S nohama v široké dřepové poloze musíte cítit vaše pánevní dno a hluboké břišní svaly. Pokud nemůžete cítit své pánevní dno, protože je těžší to dělat v široké poloze, jen trochu nohy a udělejte to v užším dřepě. Pokud zde cítíte své pánevní dno, je to fantastické.

Chcete-li cítit své pánevní dno, „zastavte vítr, zastavte wee“ a protáhněte středem. Zatáhněte břišní svaly dovnitř a vaše spodní část se vrací dolů za vámi. Pak budete klesat o něco níže, a znovu zkontrolujete - vytáhněte se středem.

Houpejte se na patách, abyste se dostali o něco níže, a to je, když to opravdu budete cítit ve vašem vnitřním stehně a na dně a také na vašich stehnech. Pak zatlačíte přes stehna a vrátíte se nahoru.

Takže půjdeme trochu dolů. Zkontrolujte: Najděte své pánevní dno, najděte své hluboké břišní svaly, „zastavte vítr, zastavte wee“, zatáhněte za střed. Jděte o něco níže, najděte to znovu a ujistěte se, že je tam pořád.

Pokud můžete - a to je opravdu těžké - zjistěte, zda můžete jít ještě níže. Zatlačte na paty a zvedněte zpět. Čím je nižší, tím těžší je. Takže se jen rozhodnete, jak nízko chcete jít. I když provedu několik málo opakování, už to začínám cítit na nohou a na dně. Ujistěte se, že jste také.

Je zde opravdu důležité, abyste udržovali kolena široká a ven ze strany. Ujistěte se, že nepřekračují prsty na nohou. Pak, pokud můžete, jděte o něco níže, držte kolena dozadu a pak zatlačte na paty, abyste zvedli zpět nahoru. To je náš skvělý trénink na dolní části těla.

Teď jdeme na podlahu, takže sestupujte pěkně a opatrně, přijďte na kolena. Zaměříme se více na tyto nejdůležitější základní svaly, na tyto břišní svaly, které vy a já víme, že po porodu musíme opravdu pracovat.

Takže sejdeme dolů na ruce a kolena. V této pozici se často ocitnete jako maminka. Možná budete muset udělat rychlou změnu pleny na podlaze. A často můžeme namáhat naše záda držením těchto druhů pozic a opravdu se cítíte bolestivé v zádech.

Chci tedy, abyste začal přemýšlet o tom, jak držet to, čemu říkáme neutrální linie, což je s mírně zvednutým ocasem, takže vaše páteř je dlouhá. To vám umožní připojit se k těmto základním svalům. Když to uděláte [zatáhne ji zpět], tyto svaly se vypnou. Takže vystrčíte své dno ven - vždy tak mírně, ne příliš velké - a neměli byste mít opravdu velký pokles v zádech, jen malý, malý pokles, pak se připojit k jádru.

Abychom vyzkoušeli tyto svaly v této poloze, přemýšlíme o pokusu vzít ruku a koleno z podlahy. Máte ruce v souladu s rameny, kolena v souladu s boky, díváte se dolů na podlahu nad prsty.

Posuňte svou tělesnou hmotnost dopředu do pravé ruky a poté jen jemně zvedněte levou ruku z podlahy. Pokud chcete otočit zápěstí, můžete. Poté, jen pro trochu těžší verzi, sundejte své [pravé] koleno z podlahy. Pak to opravdu cítíte ve svých základních svalech.

Udělejte to na druhé straně: Posuňte váhu mírně dopředu do levé ruky. Je to opravdu důležité, aby vaše nosová čára byla nad vašimi prsty, jak to děláte. Znovu uvolněte zápěstí a poté opřete opačné koleno z podlahy.

Když to děláte, budete to opravdu cítit ve svých základních svalech, přímo tady. Ale stále musíte zatáhnout skrz toto pánevní dno, abyste to cítili skrz své centrum. Pak se znovu změňte, ještě jednou.

Je to o tom, jak dlouho to vydržíte. To je to, co zkomplikuje: drží to déle. Další malá věc, o které byste měli přemýšlet, je zajistit, aby se vaše záda nepohybovala. Představte si tedy, že při tom vyvažujete sklenici vody na zádech, pak to opravdu začnete cítit ve svém jádru.

Abychom pracovali s horní částí těla, uděláme cvičení, které nazývám němým číšníkem. K tomu použijeme několik ručníků: Možná si budete chtít dát pod kolena ručník, abyste je ochránili, a další ručník půjde mezi vaše stehna. Funguje to vnitřní stehno, jen aby vás udržel na místě. Stejně tak budete používat své dno, takže se chystáte zastrčit ocas pod sebe a stisknout dno, a to vás zastaví od kolísání.

Takže budete používat vnitřní stehno a spodní část, aby vás drželi na místě. Potom, abychom pracovali na horní části těla, držíme ruce před tímto způsobem a to se nazývá němý číšník. Udržujte lokty zastrčené do boku, rozdělte si ruce a stlačte lopatky k sobě. Ujistěte se, že máte bradu, představte si, že držíte grapefruit pod bradou.

Vkročte trochu na ručník, abyste stlačili vaše vnitřní stehno. Pak ještě jednou protáhněte pánevní dno a pak budete cítit, jak celé vaše tělo funguje.

Takže to uděláme znovu. Rozdělte si ruce a vtlačte lopatky. Ujistěte se, že stisknete ten ručník a zasunete si ocas. Pak znovu najděte tu pánevní podlahu, když skutečně pracujete i do zadních svalů a stlačujete lopatky k sobě.

Uděláme to ještě jednou: Rozdělte si ruce, vtlačte lopatky do ramen - takže opravdu pracujete do zadních svalů. Pak se jen ujistěte, že stisknete ocas, zastrčíte si ocas, a pak jen zvedáte bříško pomocí pánevního dna.

Teď se chystáme roztahovat tělo. Strávíme hodně času sezením a tento úsek je opravdu dobrý pro uvolnění napjatých svalů. Můžete to udělat, když jste v sedící poloze, buď na podlaze nebo na židli.

Jednoduše překřížte jednu nohu nad druhou a pak protáhněte druhou ruku přes stehno. Když táhnete koleno napříč, budete cítit úsek směřující do dna, což je opravdu důležité udělat po vykonání těch širokých dřepů. Pak se jen otočte na stranu.

Pak to uděláš na druhé straně. Takže přeškrtněte druhou nohu - ujistěte se, že taháte toto koleno napříč - a pak se jen otáčíte. Rovněž vám to zajistí krásnou rotaci zády, takže je to také pěkný úsek pro záda. A pak jste hotovi!


Podívejte se na video: Jak po porodu začít cvičit? DEN 15 (Září 2021).