Informace

13 pravidel bezpečného těhotenství

13 pravidel bezpečného těhotenství

Cvičení během těhotenství zvedá náladu a připravuje vás na porod a porod, ale je důležité být při tréninku mimořádně opatrný. Ať už jste reformovaný gauč brambor nebo kondicionovaný sportovec, dodržováním těchto 13 pravidel vás může udržet - a vaše dítě - zdravé a bezpečné.

1. Nejprve se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče

Před zahájením, pokračováním nebo změnou rutinního cvičení se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Pokud jste pravidelně cvičili před otěhotněním a vaše těhotenství je nekomplikované, můžete pravděpodobně pokračovat v práci jako dříve, s několika úpravami (viz níže). V některých případech však není v pořádku cvičit během těhotenství, proto se poraďte se svým poskytovatelem o vaší kondici, abyste se ujistili, že vaše aktivity neohrožují vás ani vaše dítě.

Pokud jste před počátkem příliš nepracovali, přečtěte si našeho průvodce těhotenským cvičením pro začátečníky a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o zahájení cvičení.

2. Získejte dostatek kalorií

Cvičte spalování kalorií, proto se musíte dobře stravovat, abyste vyživovali a posílili své tělo. Když jste těhotná, přirozeně přibíráte na váze, jak vaše dítě roste. Částka, kterou potřebujete získat, se liší v závislosti na hmotnosti před těhotenstvím.

Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) ve zdravém rozmezí (mezi 18,5 a 24,9), budete muset jíst ve druhém trimestru denně asi 340 více kalorií než dříve, než jste byli těhotní a asi 450 více kalorií denně v třetí trimestr - a možná i více než to v závislosti na cvičení. Pokud máte podváhu nebo nadváhu, možná budete muset získat o něco víc nebo méně než někdo se zdravým BMI a podle toho upravit svůj příjem kalorií.

Váš lékař bude sledovat vaši váhu v průběhu těhotenství a pomůže vám udržet na váze přírůstek.

3. Přeskočte nebezpečné sporty

Vyhněte se sportům, které vyžadují mnoho kontaktů (jako je basketbal a fotbal), a aktivitám, které by vás mohly zbavit rovnováhy a způsobit pokles, jako je jízda na koni, surfování, vodní lyžování, gymnastika, sjezdové lyžování nebo jízda na horských kolech. Cyklistika na začátku těhotenství by měla být v pořádku, pokud jste již na kole pohodlně, ale pravděpodobně je nejlepší se uchytit na stacionárních kolech později v těhotenství.

Vyhněte se raketovým sportům, pokud jste je nikdy nehráli dříve, než otěhotníte, protože rychlé pohyby a náhlé změny směru mohou ovlivnit vaši rovnováhu a způsobit vám pád.

Všechny těhotné ženy by se měly vyhýbat potápění - děti v děloze nejsou chráněny před změnami tlaku a v důsledku toho se nemusí normálně vyvíjet.

Podívejte se na náš seznam nejlepších druhů cvičení pro těhotenství.

4. Noste správné oblečení

Používejte volně přiléhavý, prodyšný oděv. Oblékněte se do vrstev, takže po zahřátí nebo po přehřátí je snadné odloupnout vrstvu nebo dvě vrstvy. Ujistěte se, že vaše mateřská podprsenka je dostatečně podpůrná, a vyberte si sportovní boty, které se dobře hodí.

Pokud se vaše velikost obuvi změnila kvůli mírnému otoku, odložte před těhotenství tenisky a kupte si nový pár. Možná budete chtít vyměnit vložky, které byly dodány za gelové vložky, které poskytují lepší absorpci nárazů.

5. Zahřejte se

Zahřátí připravuje vaše svaly a klouby na cvičení a pomalu zvyšuje srdeční frekvenci. Pokud přeskočíte rozcvičku a skočíte do namáhavé činnosti před tím, než je vaše tělo připravené, můžete po cvičení namáhat svaly a vazy a mít více bolesti.

Dobrým způsobem, jak se zahřát, je zahájit zvolenou aktivitu s nízkou intenzitou a pomalu ji během prvních pěti až osmi minut zvyšovat. Tím se připraví svaly, které budete používat pro intenzivnější pohyb. Například, pokud váš trénink jde, jděte pomalu prvních pár minut a postupně zvyšte tempo.

6. Pijte hodně vody

Pijte vodu před, během a po cvičení. Jinak se můžete dehydratovat, což může vyústit v řetězec událostí, který vede ke snížení množství krve, které dosáhne placenty. Dehydratace může také zvýšit riziko přehřátí nebo dokonce vyvolat kontrakce.

Neexistuje žádné oficiální doporučení, kolik vody by těhotné ženy měly pít při cvičení, ale mnoho odborníků doporučuje jednoduchou techniku, aby zjistilo, zda pijete dost: Zkontrolujte barvu moči. Tmavě žlutá moč je známkou dehydratace. Pokud je to váš případ, mějte každou hodinu jednu nebo dvě sklenice vody, až bude moč bledě žluté nebo téměř čiré.

Zjistěte více o hydrataci během těhotenství.

7. Neležte si rovně na záda

Po prvním trimestru se vyvarujte cvičení při ležení na zádech. Váha dělohy vyvíjí tlak na hlavní žílu zvanou vena cava, která může snížit průtok krve do vašeho srdce a může snížit průtok krve do mozku a dělohy. To vám může způsobit závratě, dušnost nebo nevolnost.

Některé ženy jsou v této poloze dobře těhotné, ale nemusí to nutně znamenat, zda je ovlivněn průtok krve do vaší dělohy. Vložení polštářů nebo pěnového klínu za záda, aby se při cvičení pohybovalo na horní části těla, vám umožní být téměř rovný na zádech, aniž byste komprimovali venu cava.

8. Pokračujte v pohybu

Zůstat nehybný nebo stát na jednom místě po delší dobu - například při zvedání závaží nebo při cvičení jógy - může snížit průtok krve do srdce a dělohy a způsobit, že se krev v nohou hromadí, sníží krevní tlak a způsobí, že závratě. Pohybujte se střídáním pozic nebo chůzí na místě.

9. Nepřehánějte to

Netrénujte, dokud nejste vyčerpaní. Pokud nemůžete pohodlně pokračovat v konverzaci, zpomalte. Obecně platí, že nejlepším vodítkem je poslouchat své tělo. Vždy něco zastavte, pokud něco bolí.

Měli byste mít pocit, že pracujete se svým tělem a ne trestáte. Pokud se po tréninku cítíte úplně vyčerpaní, namísto osvěžení, pravděpodobně to přeháníte.

Po cvičení si zkuste odpočinout po stejné množství času, než se pustíte do svého dne. Například, pokud jste právě běhali po dobu 30 minut, odpočívejte tiše po dobu 30 minut.

Chcete-li být extra bezpečný, přečtěte si naše příznaky nebezpečí během těhotenského cvičení.

10. Neaplikujte při vysoké teplotě nebo vlhkosti

Zvýšený průtok krve a vyšší metabolismus v těhotenství znamenají, že se budete cítit teplejší než obvykle, zejména při cvičení. Výsledkem je, že se můžete přehřát mnohem rychleji, než byste normálně dosáhli, a to ještě dříve, než bude vaše břicho velké. To je důvod, proč je zvláště důležité vyhnout se cvičení v horkých nebo vlhkých podmínkách během těhotenství. Když je horké, vaše tělo má těžší regulaci tělesné teploty.

Příznaky přehřátí jsou většinou individuální, ale věnujte pozornost, pokud se hodně potíte nebo se cítíte nepříjemně teplě, zvraceně, závratě nebo máte dech.

Chcete-li rychle vychladnout, přestaňte cvičit, sundejte vrstvy a změňte své prostředí: Jděte někam s klimatizací nebo vstupte do chladné sprchy. Klíčem je také hydratace, takže pijte hodně vody.

Poznámka: Vyhněte se činnostem, jako je cvičení jógy Bikram nebo „horké pilates“ a lenošení v saunách nebo vířivkách. Tyto činnosti mohou zvýšit teplotu jádra na nebezpečnou úroveň, protože vaše tělo nemůže účinně rozptylovat teplo v horkém prostředí.

11. Pomalu vstávejte z podlahy

Při růstu břicha se vaše těžiště posune, takže při změně polohy je důležité věnovat zvýšenou pozornost. Vstávání příliš rychle může způsobit závratě a způsobit, že ztratíte nohu a spadnete.

12. Ochlaďte

Na konci tréninku chodte po dobu pěti až 10 minut a protahujte se těhotenstvím. To zlepšuje vaši flexibilitu a zároveň obnovuje srdeční frekvenci. Protahování také zabraňuje bolestem svalů.

13. Ať je to zvyk

Zavázat se k pravidelnému cvičení. Udržet rutinu je na vašem těle snazší než dlouhé setrvačné momenty přerušené proudem aktivity. Podle Americké vysoké školy porodníků a gynekologů můžete bezpečně provádět alespoň 20 až 30 minut mírného cvičení ve většině nebo všech dnech v týdnu, pokud máte od svého poskytovatele zdravotní péče přednost.

Jedním z nejlepších způsobů, jak se držet tréninku, je pozvat kamaráda, aby se s vámi setkal na procházkách, bězích, cvičeních nebo v tělocvičně. Budete více motivováni, abyste se ukázali, a budete mít kvalitní čas se svým přítelem a přitom děláte něco důležitého pro vaše zdraví a těhotenství.


Podívejte se na video: Těhotenský deník za první trimestr I těhotenství po potratu I Zápisníček mámy (Smět 2021).