Informace

Vápník ve vaší těhotenské stravě

Vápník ve vaší těhotenské stravě

Proč potřebujete vápník během těhotenství

Když jste těhotná, vaše vyvíjející se dítě potřebuje vápník, aby si vybudovalo silné kosti a zuby. Vápník také pomáhá vašemu dítěti růst zdravé srdce, nervy a svaly a také rozvíjet normální srdeční rytmus a schopnost srážení krve.

Vápník může také snížit riziko hypertenze a preeklampsie. A pokud nedostanete dostatek vápníku ve své stravě, když jste těhotná, vaše dítě si ho odebere z vašich kostí, což může později narušit vaše zdraví.

Kolik vápníku potřebujete

Ženy ve věku 19 až 50 let: 1 000 miligramů (mg) den před, během a po těhotenství

Ženy ve věku 18 let a mladší: 1 300 mg den před, během a po těhotenství

Většina amerických žen nemá dostatek tohoto důležitého minerálu dost. Snažte se získat 3 šálky mléčných výrobků nebo jiných potravin bohatých na vápník denně. (Viz náš seznam návrhů níže.)

I po narození dítěte a ukončení kojení věnujte pozornost příjmu vápníku. Tento minerál budete potřebovat k posílení kostí a prevenci úbytku kostní hmoty (osteoporózy) později v životě.

Potravinové zdroje vápníku

Mléko a další mléčné výrobky jsou nejlepšími zdroji, stejně jako konzervované ryby a cereálie obohacené vápníkem, džusy, sójové a rýžové nápoje a chléb. Ne všechny značky jsou obohaceny, takže zkontrolujte štítky.

  • 1 šálek obyčejného nízkotučného jogurtu: 415 mg
  • 1,5 oz syr mozzarelly z částečného odstředění: 333 mg
  • 3 unce sardinky (konzervované v oleji s kostí): 325 mg
  • 8 uncí nízkotučný ovocný jogurt: 313 až 384 mg
  • 8 uncí beztučného mléka: 299 mg
  • Sojové mléko obohacené o 8 uncí: 299 mg
  • 8 oz plnotučného mléka: 277 mg
  • 6 uncí pomerančové šťávy obohacené vápníkem: 261 mg
  • 1/2 šálku pevné látky, tofu s obsahem vápníku: 253 mg
  • 3 unce konzervovaný růžový losos, s kostmi a tekutinou: 181 mg
  • 1 šálek tvarohu (1 procento mléčného tuku): 138 mg
  • 1/2 šálku vanilkové mražené jogurty: 103 mg
  • 1 šálek syrové kale, sekané: 100 mg
  • 1/2 šálku vodnice, vařené: 99 mg
  • 1/2 šálku vanilkové zmrzliny: 84 mg
  • 1 šálek syrové bok choy, drcené: 74 mg
  • jeden plátek bílého chleba: 73 mg

Možná nebudete považovat vodu za zdroj vápníku, ale voda z kohoutku a balená voda obvykle obsahují různá množství, přičemž minerální voda obsahuje nejvíce vápníku. Obraťte se na místní vodohospodářskou agenturu a zjistěte, kolik vápníku je v místní vodovodní nebo studňové vodě.

Měli byste si vzít příplatek?

Pokud užíváte prenatální vitamin, pravděpodobně už máte alespoň 150 mg vápníku. Pokud nemáte dostatek potravy, můžete zkusit použít samostatný doplněk vápníku, ale mějte na paměti, že vaše tělo dokáže absorbovat až 500 mg vápníku najednou. Možná budete muset brát doplňkový vápník v menších dávkách několikrát denně.

(Potřebujete vitamín D, aby absorboval vápník, takže nezapomeňte dostat také dostatek vitamínu D ve vaší těhotenské stravě.) Doplňkový vápník přichází v různých formách, nejčastěji uhličitanu vápenatém a citranu vápenatém.

Uhličitan vápenatý poskytuje nejvíce vápníku, ale k jeho rozpuštění je zapotřebí další kyselina žaludku, takže je nejlepší se užít s jídlem. Citrát vápenatý se tělem vstřebává nejsnadněji. Protože tento typ nevyžaduje vstřebávání žaludeční kyseliny, může být užíván mezi jídly. (Je to dobrá volba pro ty, kteří užívají léky na pálení žáhy, což snižuje žaludeční kyseliny.)

Vyhledejte na štítku doplněk „USP“ (pro USA Pharmacopeia). To znamená, že doplněk obsahuje dostatečné množství vápníku, dobře se rozpustí a neobsahuje olovo a jiné toxické kovy. Neužívejte doplňky s obsahem vápníku obsahující kostní moučku, dolomit, lasturu ústřice nebo korály - mohou obsahovat malé množství olova, které může být škodlivé pro vaše rostoucí dítě.

A nepřekračujte to. Ujistěte se, že celkový součet jídla, doplňků a vody nepřesahuje 2 500 mg (nebo 3 000 mg, pokud jste mladší než 18 let). Příliš mnoho vápníku může způsobit zácpu, zvýšit riziko ledvinových kamenů a může bránit vstřebávání železa a zinku z potravy.


Podívejte se na video: Těhotenství - odpovědi na vaše otázky (Září 2021).