Informace

Poporodní fitness: Jednoduchá cvičení za první měsíc

Poporodní fitness: Jednoduchá cvičení za první měsíc

Kdy začít

U některých žen je cvičení poslední věc, která jim napadne během prvního měsíce po porodu. Mnoho porodníků a porodních asistentek ve skutečnosti navrhuje počkat čtyři až šest týdnů po porodu, než začnete cvičit. (A možná budete potřebovat ještě více času na zotavení, pokud máte c-řez, špatnou perineální slzu nebo jiné komplikace.)

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů však říká, že je v pořádku začít cvičit dříve, pokud se na to budete cítit. Než začnete s poporodní fyzickou aktivitou, nechte svého lékaře v pořádku a nezapomeňte si to nejdříve vzít. Zde je několik jednoduchých cvičení.

Posilovač pánevního dna (Kegels)

Pokud jste měli epiziotomii nebo pokud se vaše perineum cítí pohmožděné nebo oteklé, pak cvičení s Kegelem k napnutí svalů pánevního dna zlepší cirkulaci v oblasti a pomůže předcházet problémům, jako je inkontinence. Tyto svaly se snadno unaví, takže je nejlepší provádět několik kontrakcí opakovaně během dne, nikoli v jedné relaci.

  • Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
  • Utáhněte svaly vagíny (jako byste se snažili přerušit tok moči, když jdete do koupelny).
  • Počkejte deset a poté uvolněte. Opakujte desetkrát. Zkuste pracovat až tři nebo čtyři sady asi třikrát denně.
  • Netahejte svaly nohou ani břicha.

Kliky

Push-up jsou dobrý způsob, jak posílit svaly horní části těla potřebné pro nošení nového dítěte. Pokud máte čas udělat jen několik cvičení, udělejte toto jedno z nich.

  • Začněte na všech čtyřech koleny přímo pod boky a rukama mírně více než šířka ramen od sebe.
  • Udržujte záda plochá a žaludek dovnitř, jemně ohněte lokty a znovu se narovnejte. Dýchejte normálně a nezamykejte lokty, když je narovnáte. Udržujte své břišní svaly zapojené. (Nemusíte se snižovat až na zem, abyste mohli toto cvičení využít.)
  • Opakujte deset až 12krát. Zpracujte až tři sady.

Zvedání hlavy a ramen

Toto cvičení pomáhá tónovat vaše břišní svaly, ale nenechte se odradit, pokud nemůžete cítit, jak svaly fungují. Obnovení síly může trvat týdny a pokrok závisí na tom, jak jste byli fit před otěhotněním.

  • Lehněte si na záda s ohnutými koleny a rukama za hlavou.
  • Zhluboka se nadechněte a při výdechu napněte svaly břicha, vyrovnejte malou záda proti podlaze a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Udržujte svá jádra pevně.
  • Pomalu snižte a opakujte celou sekvenci osmkrát až desetkrát.

Panvový náklon

Toto je další dobré cvičení pro posílení břišních svalů.

  • Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
  • Nadechněte se a rozšířte své břicho.
  • Vydechněte a zvedněte ocasní kost směrem k pupku a boky držte na podlaze.
  • V horní části náklonu dotáhněte hýždě a uvolněte je.
  • Opakujte osm až desetkrát.

Budování tréninku

Kromě těchto cvičení budete také chtít udělat nějaký druh kardiovaskulárního cvičení, jako je například rychlá chůze. Začněte s pěti minutami, dvěma nebo třemi dny v týdnu a pracujte až 20 minut nebo více.

Jak se cítíte silnější a méně zbavení spánku - obvykle přibližně po čtyřech až šesti týdnech po porodu - můžete přidat soupravy a provádět více opakování pro zvýšení úrovně obtížnosti, nebo můžete vyzkoušet pokročilejší cvičení.

Kdy zastavit

Pokud si všimnete, že vaše lochie je těžší nebo zčervenala, přestaňte cvičit a zavolejte svého lékaře. Krvácení by mohlo být známkou krvácení (i když cvičení to neznamená více pravděpodobným).


Podívejte se na video: JÓGA proti bolesti hlavy, uvolnění krční páteře (Smět 2021).