Informace

Tři skvělá cvičení pro vaše cvičení

Tři skvělá cvičení pro vaše cvičení


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tipy, jak začít

Pokračujte v předběžném rutinním cvičení postupně. Přibližně 4 až 6 týdnů po porodu - nebo dříve, pokud jste fyzicky schopni a lékař říká, že je to v pořádku - přidejte níže uvedená cvičení k tréninku.

Pokud jste měli císařský řez, obtížný porod nebo komplikace (jako je infekce nebo preeklampsie), možná budete muset před cvičením počkat trochu déle.

Aby byla tato cvičení účinnější, budete potřebovat dvojice činek (k dostání v obchodech se sportovním zbožím) a odporovou pásku (v podstatě dlouhý, pružný kus gumy, také k dispozici v obchodech se sportovním zbožím).

Pokud jste již dříve používali činky nebo ruční závaží, začněte s nižší hmotností, než jakou jste dříve používali, a postupně si postupujte nahoru. Pokud jste nikdy předtím nepoužívali závaží, zkuste nejdříve lehké - 3 libry nebo méně -. Chcete-li zvýšit obtížnost, přidejte opakování, sady nebo hmotnost.

Zahajte každé cvičení zahřátím: Vyzkoušejte mírné protahování po dobu pěti minut a poté pět minut pochodu nebo pomalé chůze. Poté vychladněte zpomalením tempa a následným lehkým protahováním. Držte každý úsek po dobu 10 až 20 sekund.

Posuv nohou

Tento posilovač břicha můžete přidat k rutinám, které jste zahájili v prvním měsíci.

  • Lehněte si na záda, s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
  • Při výdechu utáhněte břišní svaly a přitlačte záda k podlaze.
  • Pomalu klouzejte nohama od těla a pomocí břišních svalů udržujte záda plochá.
  • Když se záda začne klenout, přestaňte vysouvat nohy a dejte je zpět do výchozí polohy - udržujte žaludek pevně. Opakujte osm až desetkrát.

Během tohoto cvičení věnujte pozornost dýchání. Nezapomeňte si utáhnout břišní svaly a vyrovnat záda, než začnete sklouzávat nohama od vás. Jak se vaše žaludeční svaly posílí, zjistíte, že můžete své nohy vytlačit dále.

Sedící řada lat

Toto cvičení posiluje a tónuje vaše paže a záda. ("Lat" označuje latissimus dorsi, velký sval zad.)

  • Posaďte se na okraj židle, kolena se ohněte a nohy naplocho na podlaze, s činkou na obou stranách nohou.
  • Ohýbejte se dopředu a přibližte hrudník k vašim stehnám. Udržujte záda plochá.
  • Popadněte jednu činku do každé ruky a nechte své paže viset přímo dolů s dlaněmi proti sobě.
  • Zvedněte činky na hrudník a lokty udržujte v souladu s tělem. Dávejte pozor, abyste při ohýbání neroztažili ruce do stran. Poté spusťte činky, narovnejte ruce a ovládejte pohyb, jak jdete. (Nenechte jen činky klesnout.) Opakujte osm až desetkrát.

Odporové pásmo lat pulldown

  • Posaďte se na židli, která drží odporovou pásku nad hlavou, nataženou mezi oběma rukama. Držte paže rovně a ruce od sebe nejméně šířku ramene.
  • Udržujte pás napnutý, ohněte lokty a snižujte je směrem k pasu, dokud se pás nedotkne klíční kosti. Opakujte osm až desetkrát. (Pokud nemáte odporový pás, můžete provést stejný pohyb s lehkými ručními váhami.)


Podívejte se na video: Slim Thighs u0026 Legs Workout that WORKS. Burn Inner u0026 Outer Thighs Fat No Jumping (Červen 2022).